Kolacja jest ostatnim spośród 4-5 posiłków, spożywanych w ciągu dnia. Kaloryczność kolacji stanowi około 20% energii dostarczanej w ciągu całego dnia, co przy diecie 2000 kcal stanowi 400 kcal. Posiłek powinien być lekki, aby nie obciążał układu pokarmowego, wpływając tym samym na jakość snu. 😴
➡ Jeżeli interesują Cię również informacje jak prawidłowo skomponować śniadanie zajrzyj TUTAJ⬅
Kolacja powinna składać się z 👉 węglowodanów, których dobrym źródłem, w godzinach wieczornych, jest pieczywo pełnoziarniste, kasze i makarony pełnoziarniste. Najlepiej aby posiłek dostarczał dobrej jakości 👉 białka w postaci np. wędliny, jajek, sera żółtego, twarogu, jogurtu itp. Wcześniej wspomnianym składnikom odżywczym najlepiej kiedy towarzyszą zdrowe 👉 tłuszcze wykorzystywane jako smarowidło np. masło, olej lniany, oliwa z oliwek, czy też jako dodatek (w niewielkich ilościach) np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, pestki dyni itp. Dopełnienie każdej kolacji powinna stanowić porcja świeżych warzyw bogatych w 👉 witaminy oraz składniki mineralne.
Najczęściej popełniane błędy
❌ zbyt duża kaloryczność kolacji- błąd ten popełniany jest najczęściej w sytuacji kiedy pomijany jest inny posiłek w ciągu dnia, a przede wszystkim w sytuacji kiedy kolacja jest jedynym posiłkiem w ciągu dnia! Wieczorna ulga fizyczna i psychiczna, związana z zakończeniem aktywności trwającej w ciągu dnia, sprzyja działaniom kompensacyjnym mającym na celu nadrobienie niedoboru kalorii z wcześniejszych godzin,
❌ rezygnacja z kolacji- osoba rezygnująca z posiłku wieczorem naraża się na wystąpienia głodu nocą, a co za tym idzie na objadanie nocne, a także ryzykuje nagłym spadkiem stężenia glukozy we krwi. Według naukowców pójście spać głodnym może potęgować również odczuwanie stresu i zmęczenia,
❌ zbyt późna pora spożywania kolacji- posiłek spożywany bezpośrednio przed pójściem spać utrudnia przebieg procesów trawiennych oraz uniemożliwia spożytkowanie energii, pozyskanej z kolacji, na czynności wykonywane przed snem. Pora spożycia kolacji ma również wpływ na stężenie glukozy we krwi podczas odpoczynku sennego, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących np. na cukrzycę,
❌ kolacja na słodko- jak wiadomo, warzywa i owoce zawierają witaminy oraz składniki mineralne, a owoce oprócz witamin zawierają dużą ilość cukrów prostych, których nie powinniśmy jeść w nadmiarze, ponieważ mają one wpływ na profil lipidowy, gospodarkę tłuszczową, a także wrażliwość tkanek na insulinę. Z tego właśnie powodu w zdrowej diecie warzywa powinny przeważać nad owocami, a słodkie posiłki zawierające owoce lepiej sprawdzą się spożywane w pierwszej połowie dnia lub najpóźniej jako podwieczorek,
❌ kolacja ciężkostrawna- przygotowując wieczorny posiłek należy unikać potraw smażonych, tłustych i wzdymających. Niewskazane są więc dania typu fast-food np. pizza, hamburger, frytki itp., a także potrawy tradycyjne jak bigos czy fasolka po bretońsku itp. Lepiej zastąpić powyższe przykłady lekką sałatką ze świeżych warzyw lub pieczywem z domowej roboty pastą kanapkową.
Godziny spożywania kolacji a tryb życia
Godziny spożywania posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do trybu życia każdego człowieka. Osoby rozpoczynające dzień wcześnie rano szybciej kładą się spać zatem, w ich naturalnym rytmie, kolacja spożywana będzie w okolicy godz. 18:00. W przypadku osób, które są bardziej aktywne w drugiej połowie dnia, kolacja może wypadać nawet w okolicy godz. 21:00. Oba przypadki są jak najbardziej poprawne dietetycznie, pod warunkiem zachowania zasady, że przerwa od spożycia kolacji do położenia się spać wynosi nie mniej niż 2-3h.
Oto propozycje zdrowych, wartościowych przepisów na kolację 😍 👇 👇
Comments